图片来自 | sucai.gaoding.com

因此篮球运动员在进攻和防守中承受身体对抗和保持躯干稳定的能力是球员影响比赛的一个关键因素，必须通过核心训练来对其进行强化。

下面介绍一些适合篮球运动的核心训练方法，以帮助球员强化核心，提高运动表现，避免运动损伤。

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 1.前平板支撑 

a. 起始姿势；b. 静态平板支撑姿势

主要训练肌肉

起始姿势

● 面朝下，俯卧于地板上。

● 双脚分开，与髋同宽，脚尖朝下。

● 充分伸展双腿和髋部。

● 肘关节屈曲90度，肘部置于肩部下方，前臂与地面接触。掌心相对或掌心平放在地板上（图a）。

动作阶段

1. 开始时，脚尖指向地板，收缩腿部和髋部的肌肉。

2. 在保持下半身用力的同时，肘部推向地板，并将髋部抬离地板至脊柱处于中立位（图b）。

3. 保持平板支撑姿势至规定的时间。

呼吸指南

注意吸气与呼气的配合。

练习调整与变式

进行该练习时，可以让运动员的双脚抬离地面，屈曲膝关节到90度，以支撑下半身。

指导提示

运动员做平板支撑时，确保踝关节、膝关节、髋关节、躯干和头部适当地对齐。

a. 起始姿势；b. 结束姿势

主要训练肌肉

腹直肌、腹横肌、髂腰肌。

起始姿势

● 面朝上，仰卧于地板上，双臂伸展举过头顶。

● 双腿分开与肩同宽，脚尖向上（图a）。

动作阶段

1. 通过同时抬起双腿和双臂来屈曲髋关节和脊柱。保持膝关节和肘关节完全伸展。

2. 当手和脚彼此相向移动时，抬起肩部，头部离开地面，收紧下巴，使手和脚在髋部上方尽量靠近（图b）。保持该最终姿势大约1秒。

3. 当髋部和脊柱向后伸展至起始位置时，双臂和双腿有控制地回落至起始位置。注意，肘关节和膝关节在整个活动度内保持伸展，并回到起始姿势。

呼吸指南

开始运动时，深吸气。双脚和双手相向移动时，慢慢呼气。当脚和手接触时，停顿1秒，同时停止呼气。下一次吸气从手臂和腿回到地面开始。

练习调整与变式

如果运动员很难将手伸到脚边，让他们把注意力集中于双手与小腿接触。

指导提示

当运动员完成整个动作时，确保膝关节和肘关节保持完全伸展。

 3.死虫动作 

主要训练肌肉

腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

起始姿势

● 面朝上，仰卧于地板上，膝关节和髋关节屈曲90度。

● 手臂伸直放在身体前面，用双手和双膝稳住瑞士球（图a）。

动作阶段

1. 在保持整个背部（颈部到脊柱下半部分）与地面接触的同时，用膝和手轻压瑞士球，使腹部肌肉得到锻炼。

2. 以可控的方式同时移动一组对侧肢体（如右腿和左臂），直到腿和手臂完全伸展至离地几英寸（5~8厘米）处。在对侧肢体运动时，另一只手和膝应主动压球，以提供核心稳定性（图b）。

3. 保持最终姿势片刻，然后对侧手臂和膝回到起始姿势（图a）。

4. 另一组对侧肢体重复上述动作，并交替重复完成规定的次数。

呼吸指南

在最初的准备过程中，充分呼气，用手和膝向球施加压力。在伸展对侧肢体时吸气。当对侧肢体回到起始姿势时呼气。

练习调整与变式

如果运动员在对侧肢体运动时，不能保持下背部与地面接触，则降低难度，让运动员保持起始姿势至规定的时间。

指导提示

在开始运动时，检查腰椎是否与地面接触。如果有间隙，将一只手放到下背部下方，并提示运动员向前倾斜髋部（髋部收紧），使腰椎与地面接触。

 4.侧平板支撑 

a. 起始姿势；b. 静态侧平板支撑姿势

主要训练肌肉

腹横肌、腹直肌、腰方肌、多裂肌、竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

起始姿势

● 侧卧在地板上。

● 双脚、双膝、臀部和肩部形成一条直线。

● 下侧手臂的肘部置于肩部下方，上臂垂直于地面（肩部的位置比图a所示的要高）。

动作阶段

1. 首先，一侧的肘部和脚支撑于地板上，抬起髋部，直到髋部处于中立位，并与头、脚和脊柱对齐。此时，只有手肘部和下侧的脚与地面接触（图b）。

2. 保持侧平板支撑姿势至规定的时间。

3. 改变姿势，换另一侧进行侧平板支撑。

呼吸指南

侧平板支撑时，应缓慢而有控制地吸气和呼气。

练习调整与变式

● 如需降低练习难度，屈曲膝关节至90度，用下侧腿的膝关节支撑身体。

● 如需提高练习难度，将用肘部支撑上半身的重量进阶为肘关节伸直，用手支撑上半身的重量。这个动作需要很强的肩部稳定能力。

 5.鸟狗式平板支撑 

主要训练肌肉

腹横肌、腹直肌、多裂肌、竖脊肌、臀大肌。

起始姿势

● 面朝下，俯卧于地板上。

● 双脚分开，与髋部同宽，脚尖指向地面。

● 充分伸展双腿和髋部。

● 肘关节屈曲90度，置于肩部正下方。前臂与地板接触。双手握拳，掌心相对（图a）。

动作阶段

1. 同时将对侧手臂和腿（即右臂和左腿）抬离地面，直到右臂完全伸过头顶并与肩部对齐（图b）。左腿在抬起时应保持完全伸直，臀部肌肉收紧。保持这个姿势至规定的时间。

2. 回到起始姿势，换另一侧手和腿重复上述动作。

呼吸指南

开始时充分呼气，以激活腹部肌肉。吸气，同时抬起对侧手臂和腿。进入保持阶段后，要有控制地深吸气和呼气。

练习调整与变式

● 采用四足式（双膝与双手）起始姿势来降低难度。

● 提高难度可以让练习更有效。例如，抬起对侧的手臂和腿，并在切换到另一侧手臂和腿之前保持最终姿势约2 秒。继续练习，同时交换手臂和腿，直到完成规定的重复次数。

指导提示

● 当运动员抬起对侧手臂和腿时，提示运动员让髋部与地面保持平行。抬腿时，通常可以看见髋部向地板方向旋转。

● 确保运动员在抬腿时没有伸展腰部。

这本书旨在为篮球教练、运动员、体能训练师等相关领域的从业人士提供关于篮球力量训练的专业知识和科学训练方法。书中既分析了篮球运动和不同位置球员的特点和训练需求，还提供了涉及力量测试、爆发力测试、速度和灵敏性测试、有氧测试等针对篮球运动员的体能评估方法，并基于此提供了针对全身、上肢、下肢以及核心的练习。

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